İyi alışkanlıkların 4 Kuralı

Herkese merhabalar, yeni bir yayına daha hoşgeldiniz. Bugün iyi alışkanlıkları kazanabilmenin ve kötü alışkanlıklardan kurtulabilmenin en 4 ana kuralından konuşacağız. İsterseniz buyrun hemen yayına geçelim.

Bu arada yaptığım yayınları beğeniyor ve yeni yayınları kaçırmak istemiyorsanız dinlediğiniz platformlardan abone olarak tüm yayınlara anında ulaşabilirsiniz. Ayrıca patreon üzerinden bana destek olabilirsiniz

Bugünkü hayatınız aslında alışkanlıklarınızın toplamıdır. Ne kadar formda olup olmadığınız spor yapma alışkanlığınızın bir sonucudur. Kariyerinizdeki veya eğitim hayatınızdaki başarılarda yine sahip olduğunuz bir takım alışkanlıkların sonucudur. Şu an olduğunuz kişiyi meydana getiren şey aslında sahip olduğunuz iyi ve kötü tüm alışkanlıkların toplamıdır.

Alışkanlıklar hayatımızda bu kadar büyük bir yere sahip olduğu için pek çok insan iyi alışkanlıkları hayatına kazandırmak istiyor fakat bir davranışı alışkanlığa dünüştürme evresinde çok kolay bir biçimde çoğu kişi hevesini kaybediyor ve o alışkanlığı kazanamadan pes etmeyi tercih ediyor. Büyük ihtimal sizde daha önce size fayda sağlayacağını düşündüğünüz davranışları birer alışkanlık haline getirmek için bir hevesle buna girişmişsinizdir fakat alışkanlığı kazanamadan pes ettiğiniz olmuştur. Peki tam olarak ne oluyorda pek çoğumuz bu süreci tamamlayamadan pes ediyoruz?

Bunu daha iyi açıklayabilmek için ilk olarak alışkanlıkların nasıl çalıştığına bakmamız gerekiyor. Her alışkanlık 4 temel aşamadan oluşuyor; bunlar ingilizcede “cue, craving, response, reward” olarak adlandırılıyor türkçeleştirirsek “işaret, arzu, tepki ve ödül” aşamaları diyebiliriz.

İşaret (Cue)

İsterseniz bu adımlara birer birer göz atalım. İlk olarak işaret; beynimizin bir davranışı başlatabilmesi için tetiklemeyi sağlayan evredir. Sonunda ödül olan davranışlara ulaşabilmek için sürekli olarak bu işaretleri ararız. Eski tarihlerde ilk insanlar yiyecek, su ve barınma gibi temel ihtiyaçları karşılayabilmek için sürekli olarak bu ipuçlarına yani işaretlere dikkat ediyorlardı. Yaşadığımız yüzyılda ise para, sevgi, güç, statü, dostluk gibi kişisel tatmin sağlayan duygular için sürekli olarak işaretlere önem veriyoruz.

Arzu (Craving)

Arzular, alışkanlık döngüsünün ikinci adımıdır ve her alışkanlığın arkasındaki motivasyon gücüdür. Bir miktar motivasyon veya arzu olmadan -bir değişikliği arzulamadan- harekete geçmek için hiçbir nedenimiz yoktur. Arzuladığınız şey, aslında alışkanlığın kendisi değil, sağladığı durum değişikliğidir. Canınız sigara içmeyi değil, verdiği rahatlama hissini arzular. Dişlerinizi fırçalayarak değil, temiz bir ağız hissi ile motive olursunuz. Televizyonu açmak değil, eğlenmek burdaki arzudur.

Bu istek ve arzular kişiden kişiyede farklılık gösterir örneğin bir kumarbaz için slot makinesinin sesi kumar oynama motivasyonu sağlar fakat bir alkolik için rakı kokusu duymak alkol istediğini tetikler.

Tepki (Response)

Üçüncü adım ise tepkidir; ilk olarak bir işareti yakaladıysanız ardından onun için arzu duymaya da başladıysanız sonrasında gerçekleşecek olan adım tepki vermektir. Bir kumarbazın kumarhaneden gelen sesleri duyduktan sonra kumar masasına oturması veya bir alkoliğin alkol kokusunu duyduktan sonra ilk kadehinden bir yudum alması tepki sürecidir.

Ödül (Reward)

Son adım ise ödül sürecidir. Tepki gösterdikten sonra pek çoğumuzun alışkanlığı tekrarlamasına sebep olan şey ödül mekanizmasıdır. Akşam eve gelince kitap okumak yerine Netflix izlemek veya sosyal medyaya bakmak eğlenme isteğimizi karşıladığı için bunu bir ödül olarak algılarız ve daha sık aynı davranışı yapmaya devam ederiz.

Özetle bu 4 mekanizma bir araya gelmeden iyi veya kötü bir alışkanlık kazanmamız mümkün değildir. Bu dört adet mekanizmanın nasıl işlediğini isterseniz gelin örneklerle inceleyelim;

İyi bir alışkanlık yaratmak için bu 4 mekanizmayı bir araya getirmeye çalışmalıyız fakat kötü bir alışkanlığı yıkmak istiyorsak bu 4 mekanizmayı gerçekleşmesi çok daha zor bir hale getirmemiz gerekiyor.

Çözüm

İyi alışkanlık yaratmak için;

İyi bir alışkanlık kazanabilmek için bu 4 evreyi tamamlamak gerekiyor. Örneğin bir müzik aleti çalmaya karar verdiniz, ilk olarak çaldığınız enstrümanı evde en çok vakit harcadığınız yerde gözle görünür bir yerde bırakmak bunu daha görünür hale getirecektir. Her gün 5-10 dakikalık kolay bir pratikle buna başlamak bunu daha çekici ve kolay yapacaktır. Çok basit seviyede bir şarkıyı çalabilmekte tatmin olma evresine ulaşmanızı sağlar.

Kötü alışkanlığı kırmak için:

Bunu da bir örnek ile açıklayacak olursak; sağlıklı beslenmeye karar verdiyseniz ve kötü beslenme alışkanlıklarınızdan kurtulmak istiyorsanız, evinizde zararlı yiyecekleri bulundurmamak işaret evresini kıracaktır. Telefonunuzda en kilolu olduğunuz fotoğrafı bulundurmak ve sağlıksız yiyecekleri yemeden önce bu fotoğrafa bakmak bu yiyecekleri itici hale getirecektir böylelikle arzu evresini kırabilirsiniz. Evinizde, ofisinizde ve arabanızda bu tarz yiyecekleri bulundurmaz iseniz her sağlıksız beslenme isteğinizde bu yiyeceklere ulaşmak çok daha zor hale gelecektir bu sayede tepki evresini kırabilirsiniz. Bu tarz yiyecekleri yemeden önce sesli olarak şu an bu kurabiyeyi yiyorum fakat bu kurabiye benim için oldukça zararlı ve kendime olan inancımı kıracak bir yiyecek olarak sesli bir şekilde söylemek bu yiyeceği tükettikten sonraki tatmin duygunuzu kıracaktır.

Özetle bu yaklaşımları her türlü alışkanlığınız için oluşturabilirsiniz sadece çok ufak bir kaç değişiklik harika alışkanlıklar kazanmanıza ve kötü alışkanlıklarınızdan kurtulmanızı sağlayacaktır. Bu konu hakkında daha detaylı bilgi almak isterseniz de “James Clear, Atomic Habits” kitabını okumanızı tavsiye ederim.

---

Citations (Alıntılar)

Clear, J. (2022, October 20). How to start new habits that actually stick. Retrieved February 8, 2023, from https://jamesclear.com/three-steps-habit-change

Clear, J. (2022). Atomic habits: Tiny changes, remarkable results: An easy and proven way to build good habits and break bad ones. Cornerstone press.