Uyku Öğrenmeyi 2 Kat Arttırıyor mu?

Bu hafta, uyuduğumuz uykunun gerçekten de öğrenme miktarımızı ve hızımızı 2 kat arttırıp arttırmadığını, yapılan bilimsel araştırmalar ile inceleyeceğiz. İsterseniz daha fazla beklemeden buyrun hemen yayına geçelim.

Bu arada yaptığım yayınları beğeniyor ve yeni yayınları kaçırmak istemiyorsanız dinlediğiniz platformlardan abone olarak tüm yayınlara anında ulaşabilir veya [patreon] üzerinden bana destek olabilirsiniz.

Benim bu yayına daha öncede taşıdığım kitaplardan biri olan “Why We Sleep” UC Berkeley üniversitesinde nörobilim ve psikoloji profesörü Matthew Walker tarafından yazılmış enfes bir kitap. Bu kitabın yazarı doktorasını da uyku üzerine yapmış ve edindiği tüm bu bilgileri de bu kitapta bir araya getirmiş.

Sağlıklı bir uyku kaç saat olmalı?

Uyku denilince herkesin kendine göre belirlemiş olduğu bir süre var fakat sağlıklı ve kaliteli bir uykunun, yetişkin bireyler için en az 7, ideal olarak 8 saat olması gerektiği öngörülüyor. Tabi uyku miktarı yaş grubuna görede değişkenlik gösteriyor. Uykunun sadece kaç saat olduğu değil, kaliteli bir uyku olup olmadığını büyük bir önem arz ediyor. Kaliteli bir uyku uyuyabilmek için de bir uyku düzeninizin olması lazım yani her akşam aynı saatte yatıp, her gün aynı saatte uyanmak kaliteli bir uyku uyumanıza olanak tanıyacaktır.

Uyku ve Hafıza

Birde gelin uykununun hafıza ve öğrenme konusundaki etkilerine göz atalım. Uykunun hafıza üzerindeki etkileri araştırılırken, 2 grup oluşturulmuş ve gruplardan bir tanesi 90 dakikalık siesta uykusu uyumuş (bu uyku gün içerisinde 30 dakika ile 1 saat arasında uyunan bir uyku) diğer grup ise tüm gün ayakta kalmış. Ardından bu iki grup, yeni bilgiler öğrenmeye başlamışlar. Siesta uykusu uyuyan grubun, bilgileri öğrenme düzeyi diğer gruba göre %20 daha yüksek olduğu bulunmuş.

Uykunun hafıza üzerinde bilinen çok faydalı etkileri de mevcut; bunlardan bir tanesi gece uykuya dalmadan önce öğrenilen bilgilerin, sağlıklı uyku uyunması durumunda, daha kalıcı olduğu keşfedilmiş. Diğer bir bulgu ise sağlıklı ve düzenli uyku uyuyan insanların (en az 7 saat uyku uyuyan bireylerin) hafızaları, 7 saatin altında uyuyanlara göre %20 ila %40 oranında daha iyi olduğu da keşfedilmiş.

Kaliteli Uyku Başka Neler Sağlar?

Kaliteli bir uyku uyumak sadece hafızamızı güçlendirip öğrenme yeteneğimizi arttırmak ile kalmıyormuş. Bu kitapta yapılan araştırmalara göre sağlıklı ve kaliteli uyku uyuyan bireyler daha uzun bir yaşam süresine sahip oluyor, daha yaratıcı oluyorlar, daha az stres ve endişe hissediyorlar, daha mutlu hissediyorlar, metabolizmaları daha dengeli oluyor, daha çekici görünüyorlar (evet, yanlış duymadınız kaliteli uyku düzenine sahip olan bireyler daha çekici görünüyorlar), soğuk algınlığı ve diğer hastalıklara karşı, daha yüksek bir dirence sahip oluyorlar, ayrıca felç ve kalp krizi risklerinide azaltmış oluyorlarmış.

Uykusuzluk bize ne yapıyor?

Evet, buraya kadar belki de herkesin bildiği kısmı yani, uykunun ne kadar önemli olduğunu konuştuk. Belki şu ana kadar olan kısımda bahsettiğim bulgular sizleri daha uzun ve kaliteli uyumaya ikna etmemiş olabilir. O yüzden gelin birde uzun süre uykusuz kalır yada 7 saatin altında uyursanız ne gibi olaylarla karşılaşırsınız bunlara bakalım.

Günlük 7 saatin altında uyuyan kişilerin, motor becerilerinde düşüşler yaşanmaya başlıyor, hafıza kayıpları artıyor, kas ağrıları ortaya çıkıyor ve gün içerisindeki sahip oldukları enerji miktarı önemli ölçüde düşüyormuş.

Psikolojik olarakta daha depresif hissediyorlar , daha az mutluluk duyuyorlar ve duygusal olarakta daha hassas oluyorlarmış. Kısa süreli uyku uyumak ayrıca kalp hastalıklarına yakalanma şansını %45 oranında arttırıyormuş. Özellikle 45 yaşının üzerinde olan ve günlük 6 saatin altında uyku uyuyan bireylerin, kalp rahatsızlıklarına yakalanma oranı %200 daha fazlaymış.

Bununla bitti mi? Tabiki hayır. Günlük 7 ila 8 saatin altında uyku uyuyan kişilerin, kilo almaya yatkınlığı artıyor, kas kütlelerinde kayıplar yaşanıyor ve bundan kaynaklı şeker hastalığına yakalanma olasılıkları da artıyormuş.

Bizler hastalığa yakalandığımız zaman, özellikle soğuk algınlığı gibi hastalıklarda vücudumuz daha fazla uyku uyumak ister. Çünkü, uyku bizim en güçlü savunma mekanizmalarımızdan biridir. Uyku halindeyken vücudumuz hastalıklarla daha iyi mücadele eder. Bu yüzden her gün 7 ila 8 saat altında uyku uyumamaya özen göstermeliyiz.

Neden uyuyamıyoruz?

Peki bizler neden sağlıklı ve en az 7 saat bir uyku uyuyamıyoruz? Her bir birey güzel bir uyku uyuduğunda güne daha güzel başlıyor, daha pozitif bir birey oluyor ama pek çok insan 7 saatlik bir uyku düzenine bir türlü sahip olamıyor. Bunun arkasında yatan sebepler neler? Gelin birde buna göz atalım.

Mavi Işınlar

Yapılan araştırmalara göre bizlerin düzenli ve kaliteli uyku uyumasını engelleyen en büyük etken; mavi ışınlar. Nedir bu mavi ışınlar? Tabletler, telefonlar, bilgisayarlar, televizyonlar kısacası mavi ışık yayan tüm cihazlar, uykuya dalmamızı sağlayan hormonun geç salgılanmasına neden oluyor. Bu sebeple yatmadan önce en az 1 saat, ideal olarak 3 saat öncesinden bu cihazlardan uzak durmaya özen gösterin.

Alkol ve Kafein

Alkol aldığınızda belki daha hızlı uykuya dalıyor olabilirsiniz ancak alkollü olduğunuz zaman uyku kaliteniz çok fazla düşer, çok sık aralıklarla siz farkına varmasınız dahi uyanır ve vücudunuzdaki su miktarını çok hızlı şekilde kaybedersiniz. Alkol bizler için çok önemli olan REM uykusunun yani uykunun en derin olan fazının 3’te 2’sinin yok olmasına sebep oluyor.

Aynı şekilde kafein içeren yiyecek ve içeceklerde uyku kalitenizi düşürür. Kafein tüketildikten 5 ila 7 saat sonrasında dahi vücudumuz ancak kafeinin yarısını bünyemizden çıkarır. O yüzden uyku saatinizden en az 5 ideal olarakta 7 saat öncesinden kafein ve alkol tüketmemeye çalışın.

Sağlıklı Bir Uyku İçin İpuçları

Son olarakta daha kaliteli bir uyku uyumak için bazı ipuçlarını sizlerle paylaşmak istiyorum. Eliniz ve ayaklarınız sıcak olduğunda daha kolay uykuya dalıyormuşsunuz. Uyumadan önce yüzünüzü, ensenizi ve alnınızı soğuk su ile yıkarsanız; vücut sıcaklığınız düşecektir ve buda daha çabuk uykuya dalmanıza olanak tanıyacaktır.

Yapılan araştırmalara göre uykuya dalmak için ideal oda sıcaklığı 18.3°C’dir. Her gün aynı saatte yatıp kalkmak size düzenli bir uyku ritmi kazandıracağı için daha kaliteli uyku uyursunuz.

Uykudan önce kanepede veya başka bir yerde uyuklamak uyku kalitenizi düşürür. Hatta uyumayacaksanız yatakta uzanmak bile uyku kalitenizi olumsuz etkiler. Yatağa gitmeden 2 saat öncesine kadar spor yapmak da kaliteli uyku için zararlıdır, çünkü yükselen vücut sıcaklığınız hemen normale dönmez.

Yatmadan önce negatif düşüncelere kapılmak veya gelecek için endişelenmek de uykuya dalmanızı zorlaştırır. Son olarak, yattığınız yerden görebileceğiniz saatleri kaldırın, çünkü uykuya dalamadığınızda ilerleyen saatleri görmek istem dışı stres yaratır.

Son Söz

Konuyu toparlayacak olursak , daha üretken olmak, daha sağlıklı ve mutlu bir hayat yaşamak istiyorsanız; düzenli ve kaliteli bir uyku uyumanız ve asla 7 saatin altına düşmeden bunu yapmanız gerekiyor. Uyku konusu hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız da benim bu yayında kullanmış olduğum tüm bilgiler “Why We Sleep (Niçin Uyuyoruz?) – Mathew Walker” kitabından alıntılanmıştır ve kesinlikle bu kitabı da okumanızı tavsiye ederim.

Bu bölümde uykunun öneminden ve nasıl daha sağlıklı bir uyku düzeni oluşturulabileceğinden konuştuk. Umarım sizlere faydalı bilgiler sunabilmişimdir. En kısa sürede yeni yayınlarda görüşmek üzere, kendinize çok iyi bakın hoşçakalın.

Referanslar

Walker, M. P. (2018). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Scribner, an imprint of Simon & Schuster, Inc.

Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, et al. The National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40–43.

Liman, S. (2023, July 12). Boost Brain Health: How Sleep Impacts your brain. Amerisleep. https://amerisleep.com/blog/sleep-impacts-brain-health/

---