Uykusuz Her Gece Olur mu?

Herkese merhabalar, yeni bir yayına daha hoşgeldiniz. Bugün düzenli uyku uyuyamamanın , bir nevi gece kuşu olmanın hayatınızda neleri etkileyebileceğinden konuşacağız. İsterseniz buyrun hemen yayına geçelim.

Bu arada yaptığım yayınları beğeniyor ve yeni yayınları kaçırmak istemiyorsanız dinlediğiniz platformlardan abone olarak tüm yayınlara anında ulaşabilir veya [patreon] üzerinden bana destek olabilirsiniz.

Modern yaşam şekillerimiz bizlerin sağlıklı uyku uyumasını her geçen gün daha da zor bir hale getiriyor. Belki geç uyumak ve erken uyanmak sizin için sıradan bir alışkanlığa dönüşmüş olabilir fakat bu şekilde yaşamanın bizlere ne gibi yan etkileri olduğunu duyunca bunu yeniden tekrarlamak istemeyebilirsiniz. İsterseniz gelin bu yan etkilere tek tek göz atmaya başlayalım;

Kaçırılan Uyku Telafi Edilemez

Belki sadece bir kaç gece geç yatıp uykunuzdan fedakârlık yapıyor olabilirsiniz ancak yapılan araştırmalara göre kaçırdığınız uyku saatleri asla ama asla telafi edilemiyormuş. Bir kaç gün uzun uyku uyuduğunuzda daha zinde hissediyor olabilirsiniz. Ancak beynimizin ve diğer tüm organlarımızın uyku esnasında yapmaları gereken bazı görevler var ve sadece bir gün dahi normalden az uyursanız bunun telafisi olmuyor çünkü hücrelerin yenilenmesi için yeterli zamanı vücudumuza tanımamış oluyoruz.

Gün İçerisinde Uyunan Kısa Uyku (Siesta)

Siesta uykusu olarak bilinen gün içerisinde uyunan kısa süreli otuzar dakikalık yada birer saatlik uykular sağlığınız için çok faydalıdır.

Dünyanın en uzun yaşayan insanları üzerinde yapılan bir araştırmada pek çoğunun siesta uykusu uyuduğu bulunmuş. Meksika ve Yunanistanda bu uyku türü oldukça popüler ve bu siesta ismi de zaten İspanyolcadan geliyor. Normal de 7-8 saatlik uyunan uykudan sonra dahi, böyle gün içerisinde uyuduğumuz 30 dakikalık uykular bizlere büyük faydalar sağlıyor.

Kaliteli Uyku Hafızanızı Güçlendirir

Uykunun hafıza üzerindeki etkileri araştırılırken 2 grup oluşturulmuş ve gruplardan bir tanesi 90 dakikalık siesta uykusu uyumuş diğer grup ise tüm gün ayakta kalmış. Ardından bu iki grup yeni bilgiler öğrenmeye başlamışlar. Siesta uykusu uyuyan grubun bilgileri öğrenme düzeyi diğer gruba göre %20 daha yüksek olduğu bulunmuş.

Uykunun hafıza üzerinde bilinen çok faydalı etkileri de mevcut; bunlardan bir tanesi gece uykuya dalmadan önce öğrenilen bilgilerin sağlıklı uyku uyunması durumunda daha kalıcı olduğu keşfedilmiş. Diğer bir bulgu ise sağlıklı ve düzenli uyku uyuyan insanların (en az 7 saat uyku uyuyan bireylerin) hafızaları 7 saatin altında uyuyanlara göre %20 ila %40 oranında daha iyi olduğu da keşfedilmiş.

Kaliteli Uyku Başka Neler Sağlar?

Why We sleep kitabının yazarı Mathew Walker bu konuyu araştırırken uykunun ne gibi faydalar sağladığını şu şekilde sıralamış;

Uykusuz Her Gece Olursa Ne Olur?

Evet buraya kadar belki de herkesin bildiği kısmı yani uykunun ne kadar önemli olduğunu konuştuk. Belki şu ana kadar olan kısımda bahsettiğim bulgular sizleri daha uzun ve kaliteli uyumaya ikna etmemiş olabilir. O yüzden gelin birde uykusuz her gece geçirirseniz yada 7 saatin altında uyursanız ne gibi olaylarla karşılaşırsınız bunlara bakalım.

Günlük 7 saatin altında uyuyan kişilerin motor becerilerinde düşüşler yaşanmaya başlıyor, hafıza kayıpları artıyor, kas ağrıları ortaya çıkıyor ve gün içerisindeki sahip oldukları enerji miktarı önemli ölçüde düşüyormuş.

Psikolojik olarakta daha depresif hissediyorlar , daha az mutluluk duyuyorlar , ve duygusal olarakta daha hassas oluyorlarmış. Kısa süreli uyku uyumak ayrıca kalp hastalıklarına yakalanma şansını %45 oranında arttırıyormuş. Özellikle 45 yaşının üzerinde olan ve günlük 6 saatin altında uyku uyuyan bireylerin kalp rahatsızlıklarına yakalanma oranı %200 daha fazlaymış.

Bununla bitti mi? Tabiki hayır. Günlük 7 ila 8 saatin altında uyku uyuyan kişilerin kilo olmaya yatkınlığı artıyor, kas kütlelerinde kayıplar yaşıyor ve bundan kaynaklı şeker hastalığına yakalanma olasılıkları da artıyormuş.

Bizler hastalığa yakalandığımız zaman özellikle soğuk algınlığı gibi hastalıklarda vücudumuz daha fazla uyku uyumak ister. Çünkü uyku bizim en güçlü savunma mekanizmalarımızdan biridir. Uyku halindeyken vücudumuz hastalıklarla daha iyi mücadele eder. Bu yüzden her gün 7 ila 8 saat altında uyku uyumamaya özen göstermeliyiz.

Neden uyuyamıyoruz?

Belki de çok sağlıklı bir uyku uyumanın ne kadar önemli olduğunun şu an farkındasınızdır ve ciddende tavsiye edilen sürelerde de uyumak istiyor olabilirsiniz ancak bunu yapamıyorsanız ne gibi sebeplerin buna engel olduğunu gelin beraber inceleyelim.

Mavi Işınlar

Uyku uyumak bizler için bu kadar önemliyken nasıl oluyorda uykumuza gereken önemi gösteremiyoruz? Yapılan araştırmalara göre bizlerin düzenli ve kaliteli uyku uyumasını engelleyen en büyük etken mavi ışınlar. Nedir bu mavi ışınlar? Tabletler, telefonlar, bilgisayarlar, televizyonlar kısacası mavi ışık dalgası yayan tüm cihazlar bizlerin uykuya dalmasını sağlayan hormonun daha geç salgılanmasına sebep oluyor. Bu yüzden yatağa girmeden önce minimum 1 saat ideal olarak 3 saat öncesine kadar bu cihazlardan uzak durmaya özen gösterin.

Alkol ve Kafein

Alkol aldığınızda belki daha hızlı uykuya dalıyor olabilirsiniz ancak alkollü olduğunuz zaman uyku kaliteniz çok fazla düşer çok sık aralıklarla siz farkına varmasınız dahi uyanır ve vücudunuzdaki su miktarını çok hızlı şekilde kaybedersiniz. Alkol bizler için çok önemli olan REM uykusunun yani uykunun en derin olan fazının 3’te 2 sinin yok olmasına sebep oluyor.

Aynı şekilde kafein içeren yiyecek ve içeceklerde uyku kalitenizi düşürür. Kafein tüketildikten 5 ila 7 saat sonrasında dahi vücudumuz ancak kafeinin yarısını bünyemizden çıkarır. O yüzden uyku saatinizden en az 5 ideal olarakta 7 saat öncesinden kafein ve alkol tüketmemeye çalışın.

Sağlıklı Bir Uyku İçin İpuçları

Son olarakta daha kaliteli bir uyku uyumak için bazı ipuçlarını sizlerle paylaşmak istiyorum. Eliniz ve ayaklarınız sıcak olduğunda daha kolay uykuya dalarsınız. Uyumadan önce ve yüzünüzü, ensenizi ve alnınızı soğuk su ile yıkarsanız vücut sıcaklığınız düşer ve buda daha çabuk uykuya dalmanızı sağlar.

Yapılan araştırmalara göre de uykuya dalmak için ideal oda sıcaklığı 18.3°C imiş. Ayrıca her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalmak, size bir uyku düzeni yaratacağı için daha kaliteli bir uyku uyursunuz.

Uykudan önce kanepede veya başka bir yerde uyuklamak uyku kalitenizi düşüren bir detaydır. Eğer uyumayacaksanız yatakta uzanmak dahi uyku kalitenizi olumsuz etkiler. Yatağa gitmeden 2 saat öncesine kadar spor yapmakta, kaliteli uyku için iyi değildir çünkü vücud sıcaklığınız yükselir ve hemen düşmez.

Birde yatmadan önce negatif düşünceleri aklınızdan geçirir veya gelecek için endişelenirseniz uykuya dalmak yine zorlaşacaktır. Ve son olarakta yattığınız yerden görebileceğiniz her türlü saati ortadan kaldırın çünkü saat ilerler ve uykuya dalamazsanız buda sizde istemsiz bir biçimde bir stres yaratacaktır.

Son Söz

Konuyu toparlayacak olursak , daha üretken olmak, daha sağlıklı ve mutlu bir hayat yaşamak istiyorsanız düzenli ve kaliteli bir uyku uyumanız ve asla 7 saatin altına düşmeden bunu yapmanız gerekiyor. Uyku konusu hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız da benim bu yayında kullanmış olduğum tüm bilgiler “Why We Sleep (Niçin Uyuyoruz?) – Mathew Walker” kitabından alıntılanmıştır ve kesinlikle bu kitabı da okumanızı tavsiye ederim.

Bu bölümde uykunun öneminden ve nasıl daha sağlıklı bir uyku düzeni oluşturulabileceğinden konuştuk. Umarım sizlere faydalı bilgiler sunabilmişimdir. En kısa sürede yeni yayınlarda görüşmek üzere, kendinize çok iyi bakın hoşçakalın.

---

Referanslar

Walker, M. P. (2018). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Scribner, an imprint of Simon & Schuster, Inc.

Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, et al. The National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40–43.

Liman, S. (2023, July 12). Boost Brain Health: How Sleep Impacts your brain. Amerisleep. https://amerisleep.com/blog/sleep-impacts-brain-health/